30代ダイエット。マクロ管理法について学ぶ第２弾。PFCバランスを意識しなかった時のメニュー
こんにちは。こよりです。
マクロ管理法からこよりのPFCを割り出しましたが、果たして現在の食事メニューは
どんなバランスなのか、
今日は朝昼夜の食事のPFCを計算してみようと思います。
●これまでの食事メニューのこと
糖質制限ダイエットを始めてからは
なんとなく感覚で、ヘルシーそう。カロリー低そう。高タンパクっぽい。低糖質っぽい。
って感じでメニューを考えていました。
カロリーの計算もしたことがありません。性格的にムリそうで。。。
THEスボラー・めんどくさがり
が しかし、
現状を知ることは大切ですし間違った感覚？思い込みは修正すべきなので
本気をだします笑
計算方法は
食材を計量⇒カロリーslism で食材・ｇを入れて計算。
（入力するだけなので楽です。おススメですよ）
調理方法で、もちろんPFCやカロリーは変わりますが（炒めるのか、挙げるのか、茹でるのか、蒸すのか）
そこまで厳密にはできないので（THEｽﾞﾎﾞﾗーのため）
食材と検索できるメニューを参考に数値を出していきます。
●ダイエット開始から23日目の食事メニュー
朝
玄米 100g 移っていませんが
鶏胸肉 50g
きゅうり 70g
プチトマト2個分 70g
卵焼き 1個分
ナムル もやし 15ｇ
〃 にんじん 15ｇ
〃 ほうれん草 30ｇ
味噌汁（豆腐とわかめ）150ｇ
ブロッコリー 41ｇ
鶏せせり 32ｇ
Total 604kcal
P:27.94g
F:26.79g
C:52.46g
昼
ブロッコリー 50g
鶏せせり 37g
ナムル もやし 20ｇ
〃 にんじん 20ｇ
〃 ほうれん草 20ｇ
おからサラダ 55g
鶏ハム 57g
ゆで卵 1個分
小エビとアスパラの炒め物 36g 見えていませんが
Total 484kcal
P:38.06g
F:30.86g
C:11.61g
夜
グリーンサラダ 66ｇ
ノンオイルドレッシング 大１
冷奴 60ｇ
もやし 68ｇ
ラムしゃぶ 54ｇ
ポン酢 大１
味噌汁 150ｇ
Total 314kcal
P:19.81g
F:20.99g
C:11.16g
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1日のTotal摂取量は・・・
1402kcal
P:85.81g
F:77.46g
C:75.23
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マクロ管理法によるこよりの摂取すべき量は
こちらの記事で計算しています。（マクロ管理法についても）
1209kcal
P:120g
F:33.5g
C:106g
よって
＋193kcal
（P-34.19ｇ/F+43.96/C30.77）
はい。オーバーしてますね。
P（タンパク質）とC（炭水化物）は範囲内。明らかにF（脂質）が多いーーー！！
よっての、摂取カロリーも数値を超えています。
なんとなく気づいていました。脂質多くはないか？！と。
これは早急に改善しなければいけませんね。
計算してよかった！！現状把握は大事！！！！！
●改善点
やはり、見直すところが多々ありますね～
・P：意識してもっと摂取するようにする！プロテインをトレーニング以外にも飲んでみようかな。
・F：はい。減らします。調理法法も茹でる・蒸すを中心にしようかな。
・C：こちらはあまり意識せず、このままで。どうしても調味料などで増えがちなので。
・脂質を意識すればおのずとカロリーも減ってくる。であろう。
●まとめ
今回は1日の食事に関してだけでしたが、おそらく日々の食事も同じ感じだと思われます。
私の場合は、つくり置きをして数日似たような献立が続くので。。。
今日のメニューに限ってですが、
F(脂質）が高くなってしまった原因は
鶏せせりとナムルのごま油にあるのではないかと、思っています。
糖質についてばかり気にしていましが、どうやら脂質をきにしなければいけないようです。
糖質制限ダイエット改め、糖質＆脂質制限ダイエットです！
また、食事メニュー 改善編としてご報告します。
おーわーりー
こより
