マクロ管理法について学ぶ！自分に合ったPFCバランスとは。

こんにちは。こよりです。

今日はマクロ管理法についてお伝えしていきます。

一緒に学んでいきましょうー

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マクロ管理法とは？

私がマクロ管理法を知ったきっかけは、Testosteroneさんのブログです。
Testosteroneさんは使ってよかったおススメでも紹介している本で私のダイエットのモチベーションであったり、
精神的に落ち込んでいるときに元気をもらっている方です。
Testosteroneさんが出している本

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 [ Testosterone ]

こちらで紹介されている最強の食べ方がマクロ管理法とのことです。

Testosteroneさんはこの本の内容をを惜しげもなくご自身のブログで紹介下さっています。ふとっぱら～

以下ブログより引用させていただきます。

マクロ管理法とは
「性別・身長・体重・年齢・活動量・目的（増量・維持・減量）」から、
あなたが1日に摂取すべき総カロリーと三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の量を算出し、
そのとおりに食事をするだけの方法。

最強の食べ方＝マクロ管理法

・三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）
Protein　タンパク質　1ｇ＝4kcal
　女性にとってはとても重要な栄養素。不足すると筋肉量の減少や肌や髪にハリツヤが　なくなってしまう。
　爪も弱くなってしまします。

Fat　脂質　1ｇ＝9kcal
　良質な脂質を摂ることが重要。

Carbohydrate　炭水化物　1ｇ＝4kcal
　身体や脳を動かすエネルギー。決して悪の存在ではない。

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それでは以下の手順通りに進めていきましょう。

①自分の基礎代謝を知ろう
②1日の消費カロリーを知ろう
③1日で摂取すべき総カロリーを計算しよう
④総カロリーから各マクロ栄養素の摂取量を計算しよう
⑤摂取量のとおりに食事をしよう

①自分の基礎代謝を知ろう
こちらのサイトから簡単に計算できます。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

1日に必要な基礎代謝の計算方法
10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢−１６１=基礎代謝

・・・こよりの場合・・・（160cm/60kgで計算します）
10×60(kg)＋6.25×160(cm)−５×36−１６１=１２５９kcal

こよりの基礎代謝は１２５９kcal

②1日の消費カロリーを知ろう
基礎代謝（何もせずじっとしていても自動的に消費されるカロリー）をもとに、
活動量を香料に入れた1日の消費化カロリーは活動量を3段階の「アクティブ度」に分けて計算する。

【1】アクティブ度が低い人（基礎代謝×1.2）
　　（座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度）
【2】アクティブ度がまあまあ高い人（基礎代謝×1.55）
　　（立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている）
【3】アクティブ度が高い人（基礎代謝×1.725）
　　（立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしてい　　　　る）

私は普段は事務仕事でほぼ一日座っているので【１】の×1.2で計算します。

・・・こよりの場合・・・
1259×1.2＝1510.8kcal

こよりの1日の消費カロリーは１５１０.８kcal

③1日で摂取すべき総カロリーを計算しよう

1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて摂取すべきカロリーを計算します。
・増量（筋肉を増やしたい）　1日の消費カロリー×1.2
・現状維持　　　　　　　　　1日の消費カロリー×1
・減量　　　　　　　　　　　1日の消費カロリー×0.8

私はもちろん減量！！

・・・こよりの場合・・・
1510.8×0.8＝1208.64kcal

こよりの1日で摂取すべき総カロリーは１２０９kcal
（四捨五入しています）

④総カロリーから各マクロ栄養素の摂取量を計算しよう
こちらのサイトで簡単に計算してくれます。

マクロ栄養素を以下の値で割り出す。
【1】タンパク質は体重の数値の2倍
【2】脂質は総カロリーの25％
【3】炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

・・・こよりの場合・・・
・タンパク質　
　60kg×2＝120g 120g×4kcal=480kcal タンパク質は1g=4kcal

・脂質
　 1209kcal×0.25＝302.25kcal 302.25kcal÷9kcal=33.5g 脂質は1g=9kcal